1.双臂展开，上臂尽可能於地面平行，肘关节也要和上臂保持垂直，然後向前合并再张开，上臂维持在同一平面上。
2.双臂展开，并且朝头顶上方向上举高。
3.上臂紧贴、夹紧身体保持不动，肘关节以下慢慢的上下摆动。
4.将上臂举高尽量垂直地面，手臂超后方摆动，上臂要保持位置不懂。
5.双手水平伸直，然手上下平行摆动，动作不要太快，上臂找到出力的感觉。
