1.下犬式是瑜伽中经典的动作，双手双脚撑地，将身体抬起成为一个倒“V”字形。双手打开与肩同宽，五指张开，双脚与跨同宽，脚后跟向后，保持脚尖脚跟和臀部在一个平面上。
2.单腿下犬式双脚并拢保持两个大拇指靠紧，左脚跟保持接触地，抬起右腿形成单推下犬式，然后弯曲膝盖让右腿的脚跟靠近臀部，将膝盖尽量向上拉伸。
3. 伸展半桥式从单腿下犬式开始慢慢的放下右腿同时右臂伸直，将你的身体翻转180度，面朝上方，再调整双腿，让他们保持平行并且距离稍宽于胯部。双腿用力支撑，尽力抬高臀部。右手手臂尽量向远处伸展。
4.冲刺式从下犬式开始，吸气，然后迈出右腿至双手之间弯下身体，右手臂穿过弯曲的膝盖，双手保住右脚踝，保持重心。
5.侧开蜥蜴式从冲刺式开始，双手放回地面，保持右腿的位置，慢慢将右膝盖向右移动，双臂伸直，紧紧夹在胸部两侧，保持臀部降低，提高身体的伸展度。
6. 侧身展式从侧开蜥蜴式开始，将弯曲的膝盖伸直，双腿稳稳站立双腿稍微向内收几英寸靠近双手，尽量保持盆骨于瑜伽毯的前面边缘平行。
7.单腿前屈伸展式从侧身展式开始，将双手放于右脚两侧，弯曲前面这只腿的膝盖，慢慢的把左脚向上伸。
8.单腿坐前折叠放开握住的左腿，两手撑地，慢慢的弯曲右侧膝盖，放低臀部，然后把左腿向前伸，直到成为一个坐下的姿势。
9.单腿坐侧转从单腿坐前折叠抬起身体然后向右侧扭曲。将右手支撑于身前，左手绕过右腿膝盖外侧。
