1.仰卧在垫子上，双脚分开，伸直，双臂撑在肩膀下方，抬离身体远离地板，首张撑地，手指指向脚的方向，脚趾着地，头部向后仰。
2.坐姿，双脚伸直置于身体前方，双脚分开一段距离，背部向后靠，双臂撑在肩膀后方，手掌着地，头部微微向左靠，放低肩膀。
3.跪姿，双脚并拢脚背绷直，臀部坐在脚后跟上身体向下弯，腹部贴紧大腿面，额头置于地板上，双臂顺势向前伸直，手掌贴地。
4.跪姿臀部坐在脚后跟上小腿紧紧贴着地面，双手平举朝上，手肘弯曲90度，手指握拳指向上方，打开肩膀，眼睛目视前方，头部向后仰胸部提起。
5.利用单杠做手臂操，双手打开与肩同宽，双脚并拢，身体微微向前倾，眼睛看向前方，弯曲胳膊，踮起脚跟，身体要保持挺直胸部靠近铁杆。
6.双手向前伸直，转动双臂向外画圈20次，在向内画圆20次，画圆的幅度不要太大，要用手臂的力量。
