1.犁式：平直仰卧，腿并拢，手放于体侧，掌心向下。吸气，你的双脚向前伸直，脚尖踩在头顶的垫子上，双手扶住腰部，膝盖靠在额头上。
2.桥式：仰卧，屈膝，脚掌贴地，双手抓着脚踝，将脚跟靠近臀部，吸气时，臀部及胸部往上推，腰臀挺得愈高愈好。
3.扭转式：坐立垫子，腰背保持挺直，将右脚弯曲，放在左膝的外侧。左手绕过左脚，扶住左膝的膝盖。
4.骨盆肌训练：仰卧，双腿屈膝抬起，小腿与地面平行。将一块瑜伽砖或厚书本放于大腿之间，夹紧。
