1.深蹲跳，双脚比肩同宽站立，腰背挺直，核心收紧，双臂下垂臀部向后坐，屈膝下蹲到大腿与地面平行后起身，起身的同时向上跳。
2.弓步抬腿，上跳双脚落地后，向侧方迈出一条腿，重心随之移动而且下蹲做侧弓步，弓步一侧大腿与地面平行后起身，起身的同时，该侧腿向侧上方抬起。
3.深蹲弹动，双腿比肩同宽站立，腰背挺直，腹部收紧，双臂前平举臀部向后坐屈膝下蹲到大腿与地面平行后起身，起身时至半程即可。
4.弓步侧抬腿，双脚宽的距离打开，腰背挺直，核心收紧，双臂下垂重心移向另一条腿而且下蹲。
5.宽距深蹲跳，双脚打开大概两倍肩的宽度站立，腰背挺直，腹部收紧，双臂前举臀部向后坐而且屈膝下蹲，到大腿与地面平行。
6.斜向后撤箭步蹲跳，双脚打开与肩同宽，腰背挺直，核心收紧向后向内侧撤出一条腿而且下蹲，双腿大小腿垂直后起身还原还原后向上跳起
